此文章内容摘抄于德拉威尔引体向上训练本书 人民邮电出版社 具体内容你们可以购买后阅读文章
1*要不要做引体向上
引体向上是能够最少的器械，让尽可能多的肌肉的力量和体力获得快速升级。从易到难明确出四类引体向上
提拉紧致身体致固定不动杠坐落于额头部位，可以触碰头上
提拉紧致身体致固定不动杠坐落于眼睛部位
提拉紧致身体致固定不动杠坐落于下颌一部分
提拉紧致身体坐落于乳房
2*引体向上练了这些肌肉
后背肌肉 肱二头肌，肱肌，肱三头肌，上臂肌肉，肌肉
3*如何定制个性化引体向上
宽握引体向上规定更多后背肌肉，也要更协调的方法，入门就建议窄握就能
根据自己的身体标准自行安置，但每星期最好不要超过五次，要给予你肌肉充足休息的时间，但2次训练中间至少要有一天歇息，量化分析自己的理想。每一组组数是依据自己可以拉的较大数量所决定的，一般为8个）到12个。
最好不要超过五组
训练一个月后，七到八组
训练2个月后，九到十二组
训练三个月后，十五组 保过协助训练
在上升和下降下，都可以锻炼肌肉，在期内，越均匀升高和下降就会越能锻炼到肌肉，井喷式的引体向上可以让健身运动最优控制，但不益于肌肉生长。
用一到2秒时长让身体上升
根据后背和胳膊肌肉，让身体维持收拢姿势一秒钟
用一到2秒时长让身体下降
如果要提高耐力，就少歇息。重量训练和双力臂需要更多休息日，水准越大，歇息的时间越长，正在做下组训练时，务必使自己觉得精力有些修复，假如精力并没有修复，那就接着歇息，不必训练过多。
训练时间不会超出20min
做一些宽距，轻重量的平板支撑能够加快肱二头肌和后背肌肉的恢复
用劲时呼吸，释放压力时呼吸，但屏息时，肌肉才可以表现出了全部能量，创作者倡导屏息开展训练。
4*引体向上的提升方法
逼迫频次训练法，就通过立在桌椅 拉力带 上缓解自已的重量，进而得使肌肉锻练，持续强劲。
负性训练法，把自己的重点放在下降环节，使自己轻缓的下降，乃至下降的变慢，也有利于加强肌肉。
提升引体向上的幅度和自己重量，都有利于你提升
5*防止引体向上造成的病症
不必迅速降落
不要过度拉申
充足热身运动，自身简易拉伸手臂
6*引体向上初中级训练
头往后，臀部肌肉夹持，右脚以左脚踝为支撑
窄握负相关引体向上 窄握正手攻球 宽握正手攻球
8*引体向上高端变形姿势
纯棉毛巾引体向上
突击队员引体向上
宽握打印机引体向上
双臂引体向上
双力臂
9*引体向上往上升阶协助训练
反握哑铃弯举
锤式弯举
10*引体向上训练计划
训练前的热身计划
新手的训练计划
每周两次，一次五组，每一组三到五个
中等偏上运动员训练计划
每周二到三次，每一次七组，每一组15到20个，能用不同的姿势做
窄握 负相关哑铃弯举 正手哑铃弯举
对于经验丰富的选手计划
自身分配，混合着做吧，一切选择自己能承受为范畴
大伙儿依据计划来，保存起来，有空就看一下