如何寻找冈下肌
在松解术冈下肌以前，大家必须要先寻找它。
前边己经掌握它那个位置。
寻找肌肉组织有效的方法是觉得它收拢。
因此，仅需使你的手臂释放压力就可以。如果你想要体会右边冈下肌，请选择右手，相反也是。
门把放到对面肩上。用手找到锁骨。
如今用你的手指伸入肩骨冈下边，根据外旋你手臂，使手臂房屋朝向人体。
在做这个动作时，你就应该感到牵张反射。那是你的冈下肌。
冈下肌触发点的自我松解术
背对着墙面，将筋膜球或羽毛球放到你需要松解术的一侧的冈下肌上，再将球压入墙面。要想真正轻按冈下肌，可能还需要略微侧卧转人体。一般来说是30 - 45°。
升阶动态的松解术技术性：把球放到肌肉组织上并找寻压痛点。
然后就挪动你手臂（转动、伸出等）嘉联支付pos机官网，看一下哪一个健身运动范畴最痛苦。
集中精力并在这个健身运动范围之内精确挪动轻按约1min。
冈下肌的检测
被测试者的手臂不完整触碰躯体，手肘弯折到 90 度。测试者把手放嘉联支付pos机官网到被测试者手背上。规定被测试者抵御测试者的摩擦阻力外旋手臂。
当外旋无力或痛疼时，表明冈下肌撕破。冈下肌撕破一般是无疼的，因而外旋无力一般表明冈下肌撕破。
冈下肌的训练
要是没有强有力的冈下肌，肩袖将不能正常工作中。冈下肌无力也会导致肩袖撕裂、肩峰下撞击和其它肩部损害。
1.外旋定距练习
定距练习能够缓解肩袖的短期内痛疼。
需要进行此训练，应用毛巾垫着手臂，随后轻轻地按入墙面或门套。维持几秒，随后释放压力。从轻度的发力逐渐，以防止痛疼。
2. 侧睡外旋
研究发现这也是提升冈下肌和小圆肌的绝佳锻炼方式，并且非常容易取得进展。渐进性过载——随着时间推移逐步增加重复次数和净重——是一种通过检验的增强力量的办法。
侧睡，手肘呈 90 夹角。把手摆在腹腔，再慢慢转动手臂，将净重往上抬起。渐渐地返回起始位置。根据需求反复。
在腋窝下应用毛巾卷能增加肩袖的血液和肌肉激话。冈下肌在可重复性任务时平稳肩部。因而，Catherine顾客给出高重复次数计划，大概 15-30 次。
3.90-90 Band External Rotation
这类外旋健身运动特别适合必须手臂过度的运动选手——棒球员、短跑运动员、排球运动员、篮球员、羽毛球运动员和网球运动员。
嘉联支付pos机官网手臂过度后的肩部可靠性可以提高运动表现并减低负伤风险性。提升肩部外旋肌（冈下肌、小圆肌和三角肌后束）针对过顶选手而言也是必须的。
把握住阻力带。肩膀和手肘弯折到 90 度，渐渐地外旋肩部，维持嘉联支付pos机官网手臂固定不动。
4.90-90 Prone External Rotation
侧卧，肩膀和手肘弯折到 90 度，并紧紧围绕手臂转动。
5.肩膀外旋
除开冈下肌和小圆肌外，这项运动还可以增强上背部菱形肌和三角肌。
如果你往外拉阻力带时，维持手肘固定于一边并弯折 90 度。并将锁骨压挤在一起。
6.High Plank Shoulder Taps
此项训练考验肩袖和锁骨稳定肌来调节肩部部位。
起始位置与俯卧撑的顶端同样。从这里出发，渐渐地伸出一只手，轻轻拍打对面肩部。更替手臂，触碰每侧肩部 10-15 次。